تمرین های فردی برای شناسایی و ابراز خشم

اگر با خشم و نحوه ابراز و کنترل آن آشنایی ندارید، می توانید مقاله چه چیزی شما  را خشمگین می کند را مطالعه کرده و سپس به حل این تمرین بپردازید.

تمرین شماره یک

اگر فکر کنیم ” اعتقاد اساس رفتار است ” بهتر است ابتدا ” ذهنیت های فرهنگی ” خود را نسبت به خشم شناسایی کنیم. با کدام یک از این باورها موافقید و چه باورهای دیگری را می توانید به آن اضافه کنید؟

• خشم یک رفتار است (دارم عصبانی می شوم.)
• خشم بد است.
• نباید خشم را ابراز کرد..
•  پرخاشگری با خشم یکی است.
• زنان و کودکان نباید خشم شان را ابراز کنند.
• …………………………….
• …………………………….
• …………………………….

تعریف شما از خشم چیست؟

• احساس ناخوشنودی و ضدیّت
• خشم پاسخ هیجانی است به یک محرک ناخواستنی
• برانگیختگی جسمانی است به علاوه آنچه شما در مورد موقعیت به خودتان می گویید.
• …………………………….
• …………………………….
• …………………………….

تمرین شماره دو

۱-  فهرستی از احساسات ناخوشایندی که با خشم مرتبط است تهیه کنید و آنها را از ضعیف به قوی روی نموداری مرتب کنید.

• سرخوردگی، یأس، ناکامی، درماندگی، عجز، دلخوری، ناراحتی، نگرانی، تأسف، اضطراب، خشم، اوقات تلخی، برافروختگی، عصبانیت، جوش آوردن، تندخویی، ……………………………………………………………………………………………………………

۲-  سبک شخصی شما در ابراز خشم چگونه است؟

– کنایه گویی ( بیشتر درباه حواشی قضیه و به صورت غیر مستقیم صحبت می کنید به این امید که تغییری در وضعیت حال شود، و به نتیجه نرسیدن این روش باعث تشدید خشم شما می شود. )

– بروز جسمی ( تنش عضلانی، فشار خون، سر درد و مانند این ها )

– درون ریزی ( از مواجهه با محرک بیرونی پرهیز، و آن را متوجه درون خود می کنید. )

– انغعالی ( که بعضی آن را فضیلت می دانند، اما کم رویی بیش از حد است توام با انکار علائق شخصی )

– انفجاری ( پرخاشگری مستقیم که معمولاً بیشتر آسیب ایجاد می کند. )

– تغییر جهت دادن ( انرژی حاصل از خشم را صرف چیز دیگر کردن، مثل دویدن، پیاده روی و هر فعالیت دیگر )

– مبارزه طلبی ( مشکات و موانع، شما را برانگیخته می کند که هر طور شده به خواسته تان برسید. )

– ابراز خود ( رو به رو شدن مستقیم با طرف / موقعیت ، با بیان تقاضا، شکایت، تاسف، بدون سرزنش و جمله به طرف مقابل )

– ……………………………………………………………………………………………..

– ……………………………………………………………………………………………..

– ……………………………………………………………………………………………..

۳- پاسخ سوال های زیر را بیابید.

• سبک ابراز خشم خود را از کجا / کی آموخته اید؟
• نتیجه این سبک چیست؟
• پیامد منفی این سبک چیست؟
• سبک شما چگونه بر سلامت جسمانی تان تاثیر می گذارد؟
• تصور می کنید تاثیر سبک شما بر دیگران چگونه است؟

۴-‌ خاطرات خود را از خشمگین شدن خود و چگونگی ابراز آن مرور کنید .

• کدام را شدیدترین می دانید؟
• کدامیک را خطرناک ترین می دانید؟
• و دوست داشتنی ترین آن کدامست؟
• رایج ترین نوع بروز خشم تان کدام است؟

۵- پیامد خوشایند و ناخوشایند احساس خشم چیست؟

۶- آیا بعد از ابراز خشم به آرامش می رسید؟ دوست دارید چه تغییراتی در چگونگی ابراز خشم خود ایجاد کنید؟

۷- در هنگام ابراز خشم، تمرکزتان بر رفتار فرد مقابل و تصحیح و تغییر اوست یا بر تحقق نیازهای خود متمرکز هستید؟ پیامد هر کدام بر میزان آرامش شما چگونه است؟

تمرین شماره سه

فهرستی از نشانه هایی که حاکی از خشمگین شدن خودتان است بنویسید.

مثلاً: گرفتگی عضلات، گرم شدن صورت، سرخ شدن صورت، تند شدن نفس، افزایش ضربان قلب، لرزش بدن، به هم فشردن دستها

جمله زیر را کامل کنید.

• وقتی خشمگین می شوم، من ( یک رفتار ) ……………………….. می کنم و فوراً احساسِ …………………….. می کنم و بعداً احساسِ …………………….. می کنم.

فهرست انواع ابراز خشم را کامل کنید.

داد زدن، درگیری فیزیکی، خودزنی، پرتاب اشیا، خوابیدن، ترک موقعیت، سکوت، خوردن، نخوردن، گریه، ……………………………………………………………………………………………………………………………

علت تفاوت چگونگی ابراز خشم خودتان در موقعیت های گوناگون چیست؟

دوست دارید خشم تان را چگونه ابراز کنید؟ چه عواملی مانع آن می شود؟

تجربه های قبلی:

• برای مدیریت خشم خود تا حالا از چه روش هایی استفاده کرده اید؟

• چقدر از هر یک از این روش ها رضایت داشته اید؟

• مشکلات اجرای هر کدام چه بوده است؟

تمرین شماره چهار

اخرین موقعیت هایی را که خشمگین شدید، به یاد بیاورید و جدول زیر را کامل کنید.

• آیا همیشه از یک سبک ابراز خشم استفاده کرده اید؟ یا از الگوهای دیگر هم استفاده می کنید؟

• تمایز علت و محرک احساسات درونی

محرک های بیرونی، علت عمل یا عکس العمل ما نیست. علت اصلی، احساس ها و نیازهای خود ماست. انکار و سرکوب احساسات آنها را از میان نمی برد. بررسی نیازهای پشت خشم بسیار مفید است زیرا می توان با شناخت آنها و ایجاد تغییر در قضاوت های خود، به تغییر رفتار و چگونگی ابراز خود بپردازیم .

به جای واکنش فوری به خود فرصت دهید و بعد از بررسی موقعیت عمل کنید.

چه چیزی به شما کمک می کند تا بتوانید این فرصت را برای خود ایجاد کنید.